こんにちは、みあです！
私は海外（ドイツ）で3年ほど、子ども二人を連れて家族で海外赴任を経験しました。
初めての海外生活、実際には想像以上に大変なことの連続でした。
その中でも毎日の食事作りは特に辛かったです。（日本でも毎日の炊事は大変なのに）
辛いからと言っても、生きるためには炊事は欠かせません。
あの手この手を使ってなんとか3年間を乗り切りました。
この記事では
- 海外で生活をしている（する予定）
- 海外で自炊が不便で困っている
という方に、海外生活経験をもとに
をご紹介します！
なぜ海外での自炊はが日本よりも大変なのか
まずはじめに海外での自炊が大変な理由をお伝えします。
そもそも日本でも自炊って大変ですよね。
自炊の負担を軽減するために、お惣菜や合わせ調味料などを使って、時短工夫をしている家庭も多いかと思います。
しかし海外だと日本のようにはうまくいけない環境にあります。
理由は具体的に下記に説明していきます。
おなじみの食材が手に入りにくいため
まず海外は食材が手に入る環境が、日本とは大きく異なります。
- 薄切り肉が売っていない
- 骨なし鶏肉が売っていない
- 美味しい大根やかぼちゃ、ごぼうが売っていない
薄切り肉が手に入らない
これが我々日本人にとって自炊を困難にしている一番の要因だと思います！
どこのスーパーにも、豚コマ切れ肉とかしゃぶしゃぶ肉とか、お馴染みの薄切り肉が売られていないのです。
ではどうやって乗り切ったかというと、冷凍した塊肉を半解凍して、包丁でスライスしていました。
包丁でやるのはめちゃくちゃ大変です。
本来であれば在独中にミートスライサーを購入すればよかったのですが、結局買わずに終わりました。
でも今思えば、思い切って購入しておいたほうが断然楽だったと思います。
ちなみに、アジアスーパーには冷凍の薄切り肉が売られていますが、脂身が多くて私は苦手でした。
値段も４００ｇで約７ユーロとお高めです。
骨なし鶏もも肉が売られていない
薄切り肉が手に入らないだけでなく、鶏もも肉も骨なしのものは一般的な食品スーパーには売られていません。
骨付きの手羽先肉や、ケンタッキーにあるような骨付きレッグなら売られているんですけどね。
親子丼とか唐揚げが好きな我が家では、鶏もも肉は定番の食材でした。
厳密に言うと、鶏もも肉はトルコスーパーで売られていることが多いです。
ドイツではトルコスーパーはあちこちにあったので、結構な頻度で買いに行っていました。
鶏もも肉は写真のようにグラム売りされているので、店員にドイツ語で「鶏もも肉を○○枚ください」と言って注文しました。
でも鶏もも肉のために、他のスーパーまでわざわざハシゴしなければいけないのが結構面倒で。
なので週末にまとめ買いして冷凍保存していました。
唐揚げは子供も外国人にも大人気の料理です。
唐揚げ粉は軽い上かさ張らず、保存がきくので日本から持って行くのがおすすめです。
日本でおなじみの野菜が手に入りにくい
外国のスーパーでも手に入りやすい日本でのお馴染みの野菜はこちらです。
- トマト
- キュウリ
- ピーマン
- ナス
- ブロッコリー
- キャベツ
- 白菜
- アスパラ
- チンゲン菜
- ネギ、玉ねぎ
- ジャガイモ
- レタス
- アボカド
- トウモロコシ
- エリンギ
- ズッキーニ
- ニラ
- もやし
ですが、以下の野菜はあまり見かけません
- 大根
- かぼちゃ
- サツマイモ
- ごぼう
- きのこ類（しめじ、なめこ、エノキ）
- サトイモ
- 山芋
- レンコン
- オクラ
- ニラ
手に入りにくいというのは、日本と比べると良質なものが気軽に手に入らないという意味であり、全く買えないわけではありません。
大根やサツマイモ、きのこ類やレンコンなど一部の野菜はアジアスーパーで売られています。
ただ先述した通り、複数のスーパーをハシゴするのって結構大変なんですよね。
できれば一つのスーパーで全て済ませたいところ。
デュッセルドルフ（ドイツで有名な日本人が多く住む町）では、日本人向けのアジアスーパーが多く、そんなに生活には困らそうなんですがね。
私の住んでいたベルリンを含むその他の都市では、食材をそろえるのは大変でした。
ドイツのスーパーで購入した大根がこれですが、先が細くあまりみずみずしさがありません。
食べてみると繊維が硬く、日本の大根とは品質が違います。
サツマイモも、皮をむいてみると写真のようにオレンジ色で、加熱するとぐちゃっとした食感になります。
味も日本のサツマイモのようにほくほく甘いわけではなく、見た目に反して全くの別物と思った方がいいです。
なおアジアスーパーでは、日本のサツマイモに近いものが売られていることがあります。
滅多に見かけませんが、ゴボウが売られていることもあります。
これも日本のゴボウに比べると繊維が硬く、ぱさぱさしていて本当に木の根みたいな感じです。
そのほかにも、西洋のカボチャは日本のようにほっくりしたカボチャが少なく、べちゃべちゃしています。
外食・総菜を使いにくいため
自炊が大変であれば外食や総菜を活用すればいい話なのですが、それにも問題点があります。
特にヨーロッパ圏だと日本人の味覚と合わない場合があり、日本のように手軽に利用しにくい環境なのです。
- 惣菜・外食の味付けが口に合わない
- 日本食レストランが高いわりに美味しくない
- 時短合わせ調味料（クックドゥ等）が手に入らない
渡独したばかりの頃は、積極的にスーパーのお惣菜を利用していました。
でも塩やスパイスの味付けがやたら濃いし肉の量がやたら多いしで、飽きてしまうんですよね。。。（子供の口にも合わない）
冷凍食品や合わせ調味料の元もたくさんありますが、全部食べ慣れない洋食ばかり。
色々挑戦してみたけれど、残念ながらどれも口に合わずリピートした商品はありません。
ぶっちゃけ「これなら自分で味付けした方がはるかに美味しい」と思った物ばかりです。
現地の惣菜や加工食品も、外国に行ったら一度は試してみる価値はあると思います。
もし口に合えば、活用できれば炊事の負担は大きく減らせるものばかりです。
しかし残念ながら私は口に合うものがドイツにはあまりありませんでした。
もちろん便利で美味しかった食品もあったので、それは下の方で紹介したいと思います。
海外での食生活を乗り切るテクニック
- 調味料を上手に活用する
- 冷凍食品を賢く使う
- 簡単な日本風アレンジを取り入れる
- 代替食材を工夫する
- 日本食のレトルトやインスタントを活用する
海外での自炊は、日本と違う食材や調味料に戸惑うことが多いですが、いくつかの工夫で簡単にできるようになります。
以下に日本人が海外で自炊を楽にするためのテクニックを紹介します！
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調味料を上手に活用する
日本の調味料（醤油、味噌、だし、みりんなど）はアジアショップや、現地スーパーの一部で売られていることが多く比較的手に入りやすいです。
記事の下の方に、海外でも作りやすい日本食レシピを紹介していきますね！
冷凍食品を賢く使う
海外の冷凍食品は豊富で、野菜や肉がパックで売られていることが多いです。
冷凍のまま使えるカット済みの野菜や肉は、調理の手間を大幅に省いてくれます。
これを活用し、簡単な炒め物やスープを作ることができます。
写真のミックスベジタブルは、そのままスープやピラフに使いました。
魚介類も冷凍であれば鮮度を気にすることなく使えて便利でした。
簡単な日本風アレンジを取り入れる
パスタやパンなどの現地で手に入りやすい食材を、日本風にアレンジするのもおすすめです。
たとえば、パスタに醤油やバター、ツナを加える「和風パスタ」や、パンにマヨネーズやハムをのせて焼いた「和風トースト」など、現地食材を使って日本風に味付けすることで、日本の味を簡単に楽しめます。
写真にあるピザ生地は、現地のスーパーで気軽に安く購入できます。
照り焼きチキンピザは、現地のドイツ人に振舞ったら大変好評で喜ばれました。
代替食材を工夫する
日本の食材が手に入らない場合は、現地の食材で代用することも考えましょう。
たとえば、ニラがない場合は、現地で手に入る長ネギで餃子を作ることもできます。
また、出汁の代わりに現地のコンソメやブイヨンを活用するなど、うまくアレンジするのもポイントです。
日本食のレトルトやインスタントを活用
海外でも、日本食のレトルトカレーやインスタントラーメン、カップうどんなどは比較的手に入ります。
ただし、日本で売られているカップ麺ではなく、海外向けに味付けをアレンジされているものがほとんどです。
海外に滞在する時間が長くなってくると、日本食が恋しくなります。
気軽に日本の味を楽しめるインスタントラーメンは、ある程度日本から持って行くことをおすすめします！
海外の食材だけで作れるおすすめレシピ
外国人受けの良いレシピ
海外駐在をしていると、外国人に料理を振る舞った機会も少なくありませんでした。
海外では交友関係が深まってくると、料理を持ち寄ってピクニックをしたり、家に呼んで料理をごちそうする文化があることが多いのです。
そんな中で、現地でも手に入りやすい食材を中心に使った、簡単で外国人に実際に評判が良かった料理レシピを紹介します！
お好み焼き
外国人に最も受けが良かったのは、意外にも「お好み焼き」でした。
お好み焼きソースやマヨネーズはアジアショップや日本食材店で購入することができます。
かつおぶしや山芋パウダーや青のりは、日本から持参することをおすすめします。
「千切りキャベツ山盛り！キャベツお好み焼き」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。キャベツをたっぷ…
照り焼きチキン
特に西欧系の人に人気が高かったのが照り焼きチキン。
先ほど紹介したように、ピザにアレンジしたり、マヨネーズをかけて丼にしたりしても美味しいです。
白ごはん.comの『鶏の照り焼きの作り方』のレシピページです。重要なポイントは“皮目の焼き方とたれの煮詰め具合”。鶏肉に…
簡単寿司ロール（カリフォルニアロール風）
中東系やビーガンの人に受けが良かったのがカルフォルニアロール風のお寿司です。
海苔が苦手でなければ、サラダ巻きを作ってもＯＫ！
特にピクニックの持ち込みで大活躍します。
「巻くだけ簡単！アボカドのカリフォルニアロール」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。ご飯で巻くだ…
トンカツ
トンカツに使える厚さの豚肉は、現地スーパーで気軽に手に入れることができます。
パン粉やトンカツソースはアジアショップや日本食材店で購入しましょう。
子供に人気のレシピ
ハンバーグ
玉ねぎも合いびき肉も気軽に安く手に入るハンバーグは、我が家の定番料理です。
実はハンバーグは日本独自のスタイルの料理なんです。
もちろん外国人に振舞っても大好評間違いなし！
白ごはん.comの『基本のハンバーグレシピ』のページです。卵不使用で、ソースの材料もケチャップ、ウスターソース、醤油の３…
カレーライス
カレールゥはアジアショップでもたくさん売られております。
全部現地の材料で簡単にできるので、この料理もリピートしていました。
おにぎり
簡単で美味しいおにぎりは、子どもにも外国人にも大人気。
味のバラエティも豊富で、持ち寄りピクニックでももちろん大活躍します。
お弁当や朝食、お酒のシメなど、さまざまな場面で活躍するおにぎり。梅干しや鮭などの定番の具も美味しいですが、レパートリーを…
出し巻き卵
私は卵焼き器がなくても、普通のフライパンで焼いていました（笑）
形はちょっといびつになるけど味に遜色はありません。
外国人受けも良いですよ！
白ごはん.comの『だし巻き卵の作り方』を紹介するレシピページです。だしの分量に幅を持たせてあるので、少なめからお試しく…
海外の自炊生活は自分の能力を伸ばすチャンス
海外での自炊生活は、自分を成長させるチャンスです。
現地で入手可能な食材を使って工夫し、日本食や新しいレシピに挑戦することで、創造力や柔軟性が養われます。
また、食材の買い物や調理、後片付けなどを計画的に行うことで、計画力やタイムマネジメントのスキルも向上します。
さらに、現地の食文化に触れることで異文化理解が深まり、健康的な食事を作ることで自己管理能力も強化されます。
自炊は節約にも繋がり、経済的な自立心を育てる良い機会です。
